引用 @俺啥也不会 发表的:只看此人意思是提升肌肉量可以做5*5吗
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因为新手福利期间可以不考虑恢复就既能增肌又能增力（新手后二者很难兼得，也是判断是不是还处于新手福利的一个方法），所以以5x5相关的start strength和stronglefts是很好的入门计划可以帮助新人快速走完新手期福利期。但是这些计划是线性增加负荷所以疲劳管理很烂一般只适合新手。另外，如果你有一定训练水平后，就发现每组5次卡在一个很尴尬的点：3次以下的高强度是增力，8次以上中等强度偏肌肥大，爆发训练一般也不是固定个数。堆肉量按照生理术语是指肌原纤维和肌质体积总和最大，前者影响力量训练要求大重量少个数；后者影响肌肉完成动作的次数训练要求中等重量次数多；水平越高两者矛盾越大。回到训练中就要求中等以上水平训练者：以至少1个月为单位1RM提高；训练主要以最少6次的70-80％1RM为主，次数越多越好，12个以上该加重了。组数3组就够了，两组量太少，相关RCT文献上4组3组对肌肥大影响没本质区别，但是多练一组会增加疲劳。如果你80%能做到12个以上，1RM还没涨的情况下，需要想办法提高1RM了。最重要的是如果你不是新手，疲劳管理很重要，再次强调水平越高，对训练疲劳的管理就越重要。
因为新手福利期间可以不考虑恢复就既能增肌又能增力（新手后二者很难兼得，也是判断是不是还处于新手福利的一个方法），所以以5x5相关的start strength和stronglefts是很好的入门计划可以帮助新人快速走完新手期福利期。但是这些计划是线性增加负荷所以疲劳管理很烂一般只适合新手。另外，如果你有一定训练水平后，就发现每组5次卡在一个很尴尬的点：3次以下的高强度是增力，8次以上中等强度偏肌肥大，爆发训练一般也不是固定个数。堆肉量按照生理术语是指肌原纤维和肌质体积总和最大，前者影响力量训练要求大重量少个数；后者影响肌肉完成动作的次数训练要求中等重量次数多；水平越高两者矛盾越大。回到训练中就要求中等以上水平训练者：以至少1个月为单位1RM提高；训练主要以最少6次的70-80％1RM为主，次数越多越好，12个以上该加重了。组数3组就够了，两组量太少，相关RCT文献上4组3组对肌肥大影响没本质区别，但是多练一组会增加疲劳。如果你80%能做到12个以上，1RM还没涨的情况下，需要想办法提高1RM了。最重要的是如果你不是新手，疲劳管理很重要，再次强调水平越高，对训练疲劳的管理就越重要。